La crisis actual causada por el virus SARS-CoV-2, conocido como COVID-19, nos ha forzado a cambiar los hábitos de nutrición y estilos de vida, a optar por una alimentación en casa y buscar cómo mantener nuestro cuerpo lo más saludable posible. Es entonces, cuando muchas preguntas pasan por nuestra cabeza sobre cómo, cuánto, cuándo y qué debemos comer para tengamos un buen estado de salud.

La Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia han establecido unas claves o tips que nos orientan hacia una alimentación completa, equilibrada, suficiente, adecuada, diversificada e inocua. Esto es comer lo que nuestro cuerpo necesita diariamente según la edad, género y actividad física.

¿Qué debemos comer diariamente?

• Comer dos (2) porciones de verduras (almuerzo y cena) y tres (3) porciones de fruta (desayuno y refrigerios de la mañana y la tarde). Las frutas y verduras son fuente de vitaminas y minerales, que ayudan al funcionamiento de las células del cuerpo. También son fuente de fibra que ayuda con el tránsito gastrointestinal, control de glicemia y colesterolemia.
• Incluir tres (3) porciones de lácteos como: un (1) vaso de leche/yogurt/trozo de queso. Los lácteos contienen calcio, que es indispensable para la salud de los huesos y dientes. Adicionalmente, los lácteos aportan proteína que el cuerpo absorbe y utiliza fácilmente para mantener los músculos y otros tejidos.
• Intercalar en las comidas principales las carnes rojas, blancas, pescados, huevos y leguminosas secas, que aportan proteína y minerales como zinc y hierro que mantienen los sistemas del cuerpo funcionando, por ejemplo el sistema inmune (defensas).
• Preferir el uso de aceites de origen vegetal que contienen grasas insaturadas, las cuales ayudan con la salud cardiovascular. Se recomiendan aceites 100% de canola, oliva, girasol.
• Limitar al máximo de cortes de carnes con grandes cantidades de grasa visible dado que aportan grasas saturadas y su consumo excesivo ayudan a formar la placa aterosclerótica y posibles afecciones cardiovasculares. Hay algunas grasas vegetales como el aceite de coco que aportan grasas saturadas y se debe evitar su consumo.
• Comer máximo una (1) porción de azúcares en el día, como dulces, miel, confites, chocolatinas y helados. Evitar la adición de azúcar a las bebidas como jugos, infusiones, té y café. Si desea un sabor dulce en una preparación, una opción saludable es adicionar edulcorantes (preferir de origen natural stevia o fruta de monje), que dan un sabor dulce y sin aportar calorías.
• Para la hidratación, preferir el consumo de agua o jugos naturales sin azúcar. Evitar el consumo de bebidas gaseosas o refrescos que aportan principalmente calorías provenientes del azúcar y no contribuyen con la hidratación.
• No dejar pasar más de tres (3) horas sin consumir alimentos. El desayuno es fundamental para dar energía al cerebro después de un ayuno de 8h aproximadamente. La cena debe realizarse de 90 a 60 minutos antes de dormir para dar tiempo de digestión y absorción de los nutrientes.

Adicionalmente, algunos nutrientes nos pueden ayudar al mantenimiento del sistema inmune como el zinc y el hierro que se encuentran en las vísceras (hígado, pajarilla), carnes rojas, huevos y pollo; la vitamina A, presente en frutas y verduras de color rojo, naranja y amarrillo; la vitamina D, que se encuentra en la yema de huevo, salmón, sardinas; y la vitamina C, presente en la guayaba, kiwi y mango tommy.

Para elegir los alimentos, debemos buscar siempre la opción natural, aunque la industria alimentaria ofrece opciones saludables a través de los alimentos funcionales, que contienen ingredientes que favorecen la salud por ejemplo los probióticos (bacterias vivas benéficas para el cuerpo al ayudar a las defensas en el intestino grueso) adicionados a los yogures, los estanoles vegetales (aceites que ayudan a reducir el colesterol sérico) adicionado a lácteos.

Autor:

ND Mónica Siabatto
Analista de Nutrición
Mercadeo y Publicidad
Cooperativa Colanta

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